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如何给自己制定增肌减脂饮食方案?

2019-3-7 16:38| 评论: 0|来自: 网络

摘要: 控制好体重,才能控制好人生,很多人觉得自己太过瘦弱,想要变壮,那你就来学学如何做增肌餐;也有人觉得自己太过肥胖,想要减肥,那你就来学学如何做减脂餐!如果你想做出好吃,又健康的减脂、增肌餐,必须先懂得食 ...

控制好体重,才能控制好人生,很多人觉得自己太过瘦弱,想要变壮,那你就来学学如何做增肌餐;也有人觉得自己太过肥胖,想要减肥,那你就来学学如何做减脂餐!

如果你想做出好吃,又健康的减脂、增肌餐,必须先懂得食物大致的营养含量,还要懂得该吃什么,如果仅仅告诉你几种搭配,相信你很快就吃腻了。

增肌(搭配训练):

增肌的首要任务就是热量要高,但不是通过垃圾食品拉高热量,而是通过有助于肌肉合成,增加瘦体重的重量。

书上记载,增肌时,每天摄入的蛋白质含量最好高于自重的两倍,也就是60公斤的人需要120g以上的蛋白质,同时还需要足够的碳水去协助合成。

例如:

早餐

两个全蛋,一杯牛奶,一斤红薯,一小碗蔬菜

中餐

两碗米饭,橄榄油小炒鸡肉250g,一碟真菌,一碟蔬菜

加餐

蛋白粉+香蕉

晚餐

两碗米饭,焖牛肉250g,一碟真菌,一碟蔬菜

减脂:

减脂的首要任务就是低热量,但饱腹,所以要选择撑肚子的食物,像薯片,薯条,甜品等高热量消化快的食物肯定不是你的选择。你要选择类似魔芋,红薯,蔬菜等食物,另外蛋白质不低于自重的1.5倍。碳水不是敌人,减脂同样需要适量的碳水去供应身体的代谢。

例如:

早餐

燕麦片40g,一碟青菜,两个全蛋

中餐

一碗饭,一碟青菜,少油的小炒肉(200g)

晚餐

一根玉米,一块红薯,一些蔬菜,清蒸鱼

(责任编辑: 赵果)

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