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食物界搞个减肥101,那么C位会是谁呢?

2019-1-25 10:01| 评论: 0|来自: 腾讯时尚

摘要: 如果在食物界搞个减肥101,那么C位会是谁呢?小编这一票要投给膳食纤维。膳食纤维搞减肥的很多人应该都听说过膳食纤维,它指的是植物中不能被人体消化利用、不产生热量的糖类物质。通俗地讲,就是植物性食物中质地较 ...

如果在食物界搞个减肥101,那么C位会是谁呢?

小编这一票要投给膳食纤维

膳食纤维

搞减肥的很多人应该都听说过膳食纤维,它指的是植物中不能被人体消化利用、不产生热量的糖类物质。通俗地讲,就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分,比如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

一般来说,膳食纤维可以分为可溶性和不可溶性两种。

可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等,水果、海藻类和魔芋等食物是它的最佳来源。

不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等,最佳来源是全谷类食品,比如麦片、全麦粉、糙米、燕麦,以及豆类、蔬菜水果等。

前者易在肠道中被细菌所降解,后者则不易被消化酶降解,遇水后膨胀进而刺激肠道促进肠蠕动。

能减肥的膳食纤维

1:极低的热量VS不错的饱腹感

膳食纤维本身并没有热量,但是它的吸水性很强,进入肠胃后会积极地和水分子结合,由一小点变成一大点,占据胃的空间。胃被低热量的膳食纤维先占了坑,自然腾不出位置留给你们最爱吃的炸鸡、火锅、烧烤…吃进肚子里的热量少了,自然就没那么容易胖了

此处必须@魔芋,本身是土气的地里娃,但就是靠低热量扛饿,吃几块就饱的才艺,短短几年就冲破被燕麦荞麦牢牢把控的减肥网红圈,上位成功。

2:有助消化

膳食纤维可以增加食物在口腔的咀嚼时间,可以促进肠道消化酶分泌,同时加速肠道内容物的排泄,有利于食物的消化和吸收。比如吃红薯这种含有一定分量膳食纤维的食物,就比吃同样分量的米饭时间长一丢丢。所以在目前的认知里,提高饮食中膳食纤维含量,可使摄入的热量减少,肠道内营养的消化吸收下降,最终消耗体内脂肪而起到减肥的作用。

怎么吃膳食纤维能减肥?

1:吃什么?

膳食纤维一般存在植物性食物中,比如谷物、薯类、豆类、蔬菜和水果

谷物:平均每40克麦糠含有8克纤维,不过大部分人每天摄入的谷物远超过40克。燕麦的纤维含量也类似。

全麦面包和意大利面:用全面粉替换饮食中的白面粉可以补充膳食纤维。一份全麦面粉制作的意大利面包含5克纤维,每片全麦面包含有2克纤维。

薯类:马铃薯、红薯等薯类的纤维素含量大约为1-2g(每100g)。

豆类:每杯黑豆和扁豆大约含10-16克纤维,而每杯绿豆含有9-10克纤维。

蔬菜类:笋干的纤维素含量达到30-40g,干红辣椒(尖)超过40g。

菌类(干):干制菌藻类食物一般含有较高的膳食纤维,比如松蘑、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的膳食纤维含量也较高,达到21.6g

水果:一个苹果大约含5克纤维,一个梨含有6克,一杯树莓含有10克。然而,一根香蕉只有3-4克纤维,当它熟透时,纤维含量更低。

2:吃多少?

对于减肥来说,每天的膳食纤维推荐分量是:25~35g

中庸一点的话,吃到30g就可以了。如果每天要吃够30g,就相当于

如果只靠一种食物的话,一天吃5kg莴笋才能满足30g…

且不说莴笋好不好吃,这个分量也太可怕了。还是不要让莴笋的负担这么重了,不如每种食物都吃一些,让膳食纤维的来源更加丰富,也更容易完成膳食纤维的KPI。

可以考虑这样吃:

1:饮食多样化,保证平均每天摄入12种以上食物,每周摄入25种以上为宜;

2:保证每天250~400g谷物摄入,其中包括全谷物和杂豆类50~100g,薯类50~100g;

3:保证餐餐有蔬菜,每天摄入300~500g蔬菜,其中深色蔬菜占一半;

4:天天吃水果,每天摄入200~350g水果,并且果汁不能代替鲜果;

5:豆类不能少,每天摄入豆制品的量要相当于25g以上的大豆量。

多吃膳食纤维会不会瘦更快?

我劝你放弃这个想法。

过多的膳食纤维摄入,不仅会阻碍维生素、矿物质的吸收,还会引起腹胀和肠胃胀气。前者对营养吸收不好,后者会造成肠胃不适。总之,万物都有度,想要发挥最佳的作用,还是要吃得刚刚好,别吃少了,但也别吃多了。

(责任编辑: 赵果)

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