缓解焦虑症试试两种放松训练方法

草木不凡

　　□河南省荣康医院段文涛

　　了解焦虑症是我们有效应对它的关键。焦虑症的症状多样。在情绪上，患者常被过度紧张、恐惧与不安所困扰，无端觉得大祸将至，对未来忧心忡忡，这种情绪通常会持续数周甚至数月。

　　从身体反应来看，患者可能出现心跳加速、呼吸急促的症状，像刚刚剧烈运动过。有时患者会出现手抖、出汗等不受控制的生理现象，胃肠道功能紊乱也较常见，比如食欲不振、消化不良、腹泻等。睡眠障碍是焦虑症的典型症状，入睡困难、多梦易醒，严重影响睡眠质量，进而影响生活和工作。

　　目前，诊断焦虑症主要依靠精神科医生或心理治疗师的专业评估。医生会通过详细的问诊，了解患者的症状表现、持续时间、生活经历等信息。同时，医生还会借助一些心理测评工具，如焦虑自评量表（SAS）等，对患者的焦虑程度进行量化评估。

　　药物治疗是治疗焦虑症的重要手段之一。常用的药物包括抗抑郁药和抗焦虑药，这些药物能够调节大脑中的神经递质水平，从而缓解焦虑症状。

　　认知行为疗法（CBT）是一种广泛应用且有效的心理治疗方法。它主要帮助患者识别和改变负面的思维模式和行为习惯。通过训练，让患者学会用更合理、积极的思维方式去看待问题。

　　放松训练是心理治疗的重要组成部分，像深呼吸训练、渐进性肌肉松弛等，可以帮助患者在感到焦虑时迅速放松身体，缓解紧张情绪。深呼吸训练时，患者可以找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部膨胀，然后再缓缓地呼气，感受腹部收缩，重复这个过程，每次练习5～10分钟，每天可以进行多次。渐进性肌肉松弛则是从脚部开始，先紧绷脚部的肌肉，保持几秒钟后再放松，感受肌肉紧张与放松的差异，然后依次向上，对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和面部的肌肉进行同样的操作，每次训练20～30分钟。

　　患者自身的努力对缓解焦虑症至关重要。建议每天保证7～8小时睡眠。合理饮食提供营养支持，减少咖啡因、酒精摄入，多吃含维生素B和Omega-3脂肪酸的食物，如全麦面包、鱼、坚果等。每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。

　　患者可以培养新的兴趣爱好，如绘画、音乐、阅读等，转移注意力，减少焦虑情绪的干扰。绘画时可以选择自己喜欢的主题，用画笔表达内心的感受；阅读时可以选择一些轻松有趣的书籍。