原来菠菜、红枣、红糖根本不补铁！真正补铁的是…

草木不凡

来源： 高济美锐大药房

这样补铁更高效

“脸色苍白、嘴唇发白，站起来头晕......我是不是该补血了？”

很多人都有这样的担忧。

其实，血没办法直接补。补血，是通过补充营养，促进血红蛋白合成。我们一般补的都是造血的原料，铁。

01

你真的需要补血吗？

健康科普课堂

根据世界卫生组织的统计，全球范围内大概有 33% 左右的育龄女性和 42% 的儿童贫血，其中有一半都是因为缺铁引起的。

想知道自己身体血气足不足，你可以从身体的这些部位看出端倪。

一、看眼睛

看眼睛实际上是看眼白的颜色，俗话说“人老珠黄”，其实指的就是眼白的颜色。如果眼白变得混浊、发黄，有血丝，这就表明你气血不足了。

眼睛随时都能睁得大大的，说明气血充足；反之，眼袋很大、眼睛干涩、眼皮沉重，都代表气血不足。

二、看头发

头发乌黑、浓密、柔顺代表气血充足，头发干枯、掉发、头发发黄、发白、开叉都是气血不足的表现。

头发与肝、肾有密切的关系。肝血充分，头发就能有充足的供血；如果肝血不足，头发长得慢、易干枯。肾中精气是人体的根本，头发的生长、健康状态的维持都与肾密切相关。

三、看耳朵

耳朵的形态，色泽、有无斑点、有无疼痛感等都是判断身体气血的重要现象。

如果呈淡淡的粉红色、有光泽、无斑点、无皱纹、饱满则代表气血充足。而暗淡、无光泽代表气血已经下降。

四、看皮肤

主要看光泽、弹性和皱纹。

皮肤与肺的关系密切，皮肤白里透着粉红，有光泽、弹性、无皱纹、无斑，代表肺的气血充足。

反之，皮肤粗糙，没光泽，发暗、发黄、发白、发青、发红、长斑都代表身体状况不佳、气血不足。

02

菠菜真能补铁吗？

健康生活

科学饮食

菠菜是大家常见的蔬菜之一，无论凉拌、清炒，还是是火锅炖汤，总有人能找到自己喜爱的吃法。但是，民间也一直流传着一个说法就是，菠菜含铁量极高，可以补铁补血。好多网友也深信不疑。

那么，菠菜到底能不能补血，它的铁元素含量到底如何？

先来说结论，虽然菠菜是含铁量较为丰富的蔬菜，但补铁效果并不好。

经过检测对比发现，生菠菜和熟波菜中铁元素的含量基本一致，在其他蔬菜中，芹菜的含铁量为8.5mg每100g，香菜为5.6mg每100g，韭菜为1.7mg每100g，油菜为1.4mg每100g。

这就说明菠菜中的铁含量不是最高的。

图片来源：Pexels

最关键在于菠菜、芹菜等叶类蔬菜中的铁主要是非血红素铁，其吸收率易受草酸、植酸等膳食因素的影响，吸收率一般在10%以下。

而菠菜自身就含有大量的草酸、植酸等物质，会进一步降低铁的吸收率，所以想依靠吃菠菜补铁显然是不可取的。

虽然菠菜不能补铁，但营养价值还是比较高的。菠菜富含多种维生素和矿物质，如维生素C、叶酸、β胡萝卜素、钾、镁等；它还有一些膳食纤维，一方面可以预防或改善便秘，另一方面也能促进肠道有益菌的生长，有助于维持肠道内环境的稳态。

大伙身边还一直流传着红糖水、大枣、铁锅炒菜等补铁的说法，这又是真是假呢？

红糖(2.2mg/100g)含铁量很低，而且每次饮用量有限，所以补铁并没有多少效果。

干枣(2.1mg/100g)含铁量也很低，且属于非血红素铁不易吸收，因此也不能补。

铁锅炒菜先不说能铲下多少铁屑，无机铁的吸收也是个大问题，同样不能用于补铁。

那既然菠菜、红糖、大枣、铁锅炒菜等都不能补铁，真正补铁的食物又有哪些呢？

03

真正补铁的食物是哪些？

健康科普课堂

1、富含血红素铁的动物性食物

很多人是轻度贫血的话，是可以通过食疗来得以改善的，饮食上主要吃含有一些铁比较丰富的食物，就是颜色跟血接近的，颜色发红发黑发深的食物，相对来说含铁都比较丰富。

常见的如

猪肝(22.6mg/100g)

牛肉干(15.6 mg/100g)

羊肉(13.7mg/100g)

鸡肝(9.6mg/100g)

猪血(8.7mg/100g)

猪肉松(6.4mg/100g)

海蛎肉(5.4mg/100g)

牛肉(前腱，3mg/100g)

瘦猪肉(3mg/100g)

都是含铁较为丰富的食物，适合食源性补铁。

2、一些软体贝类等水产品

在水产品范围里，海参、蚌肉、蛏子、蛤蜊、鲜扇贝、海蛎肉、鲅鱼等含铁量丰富，蛋白质含量高且优质，也是日常补铁的良好选择。

图片来源：Pexels

3、富含非血红素铁的全谷类及豆类食物

大麦、燕麦、荞麦、小米、高粱米等一些全谷类及黄豆、黑豆等豆类食物都含有丰富的铁，都可作为日常补铁的重要食物来源。

4、富含维生素C的食物

新鲜的蔬菜和水果中大多富含维生素C，而维生素C有助于提高非血红素铁的吸收率。

因此，在补铁时可以适当搭配辣椒、西兰花、橙子、柠檬、鲜枣等维生素C含量丰富的食物来促进铁的吸收。

动图来源：SOOGIF

补铁要注意什么？

01

补铁人群应避免在补铁后饮茶、咖啡及碳酸类饮料，以免影响铁的吸收。如果患者同时存在补钙或者有饮用牛奶等习惯，应注意错餐服用。

02

针对于不同的贫血人群，应该根据自身情况，结合医生指导合理使用铁补充剂，切忌随意补充。

综合自：CCTV生活圈，有删减；图片来源：Pexels