为什么建议你少吃溏心蛋？关于鸡蛋的 5 个真相，不知道亏大了

草木不凡

来源： 高济美锐大药房

鸡蛋是每个家庭的常见食物

很多人爱吃鸡蛋

它不仅美味营养

而且还很便宜

动图来自SOOGIF

不过，关于鸡蛋的争议一直存在

全熟蛋和溏心蛋哪个好？

吃蛋黄会升高胆固醇吗？

土鸡蛋真的那么好？

……

今天就带你逐一释疑~

01

生鸡蛋、溏心蛋，会不会有细菌？

一句话答案：如果不能确定来源，最好不要生吃！

鸡蛋容易沾染多种致病菌，最常见的是沙门氏菌和大肠杆菌[1]。鸡蛋壳上有许多微孔，细菌能侵入鸡蛋内部，可能引发食物中毒。

我国约有10 %的鸡蛋表面被沙门氏菌污染，64 %的蛋壳大肠杆菌严重超标[2]。多国的食品安全指南都建议：“不要生吃鸡蛋”[4~5]。

全熟蛋和溏心蛋哪个好？——

1. 营养上：打成平手

全熟蛋有利于蛋白质的消化吸收，溏心蛋保留了更多维生素，可谓是各有所长，差别不大。

2. 安全上：全熟蛋胜出

溏心蛋的蛋黄仍是半液体状，说明没有完全达到杀菌的温度（71℃）。如果正好碰上了被污染的鸡蛋，就只能自求多福了。

3. 口感上：你说了算

就像豆腐脑的咸甜之争，你觉得好吃，才是真好吃。

当然，有风险并不意味着“一定不能吃”。如果你是溏心党，最好在大型超市购买质量合格、保存妥当的鸡蛋，有明确标识的“可生食鸡蛋”。细菌感染的风险更小一些。

注意：这种鸡蛋必须低温保存。购买时要看，是否在冷柜里存放，还要看生产日期（越近越好）。

02

不吃蛋黄，就不会吃下很多胆固醇了吧？

一句话答案：确实会减少摄入胆固醇，但你亏大了！

鸡蛋的胆固醇全都集中在蛋黄里[6]。只吃蛋白不吃蛋黄，几乎不会摄入胆固醇。

但我们并不建议这样做。因为，胆固醇不是“毒药”[4]。

只吃蛋白不吃蛋黄，你就“亏”大了！来看下面这组数据[6]：

（图片来源：腾讯医典）

《中国居民膳食指南》已经删去了胆固醇的限量，建议大家每天都吃 1 个蛋，吃蛋不丢弃蛋黄。

鸡蛋被冤枉了好多年。如果你爱吃鸡蛋，身体也健康，偶尔一天吃上两三个，不会有什么问题。

但如果是高血脂症患者，身体代谢胆固醇的能力不足，就需要限制饮食，每天最多吃1个鸡蛋。大快朵颐之前先咨询一下医生。

03

我早餐吃2个水煮蛋、1瓶纯牛奶，这样健康吗？

一句话答案：长期来看不太健康哦。

一份营养健康的早餐，尽量要有3类食物：

• 淀粉类主食：面包、馒头、包子、杂粮粥、红薯等。
• 富含蛋白质的食物：奶类、蛋类、豆类、肉类中，最好要有2种。
• 果蔬：圣女果、生菜、黄瓜等。
  

早上如果只吃2个水煮蛋+1瓶牛奶，那你吃下的主要是蛋白质和脂肪，长期来说并不健康。

可以增加适量主食和果蔬。注意不要油炸的（比如油条、油饼、西式的煎西红柿等）。

04

土鸡蛋真的那么好吗？

一句话答案：土鸡蛋价格更高，容易被仿冒，在安全和营养方面却不一定更好。

1. 营养上：差别很小

从营养上来说，来自《中国食物成分表》的数据告诉我们：

相比洋鸡蛋，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌等略高；脂肪、维生素 A、烟酸等略低。

（图片来源：腾讯医典）

而且，土鸡蛋和洋鸡蛋的这种营养上的差异非常小，可能还比不上不同洋鸡蛋之间的差别。

还有人说“ 红皮鸡蛋更有营养”，其实这种说法并不靠谱。蛋壳的颜色是由鸡的基因决定的，营养差异不大。

2. 味道上：大部分人觉得土鸡蛋更好吃

这可能是因为土鸡在环境中吃虫子、鸡食，会有一些脂溶性的味道成分转移到鸡蛋中，让土鸡蛋有了不一样的风味。

如果你觉得土鸡蛋好吃，当然可以买；但如果只是为了所谓的“营养好”，真心没必要。

3. 安全性上：土鸡蛋更易受感染

土鸡比起正规现代化养殖厂里的养殖鸡，更容易受感染。特别是所谓的农家土鸡蛋，就不要拿来做溏心蛋了。

05

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，哪个更有营养？

一句话答案：营养基本差别不大，按个人口味选择就好了

不同蛋的营养成分如下表（按每 100 克的含量计算）[6]：

（图片来源：腾讯医典）

不难看出，4种蛋的营养没有实质性差异，根据你自己的口味喜好选择就行。不过还是鸡蛋比较经济实惠。

关于鸡蛋你还有哪些疑问？

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别忘了顺手点个在看哦

参考文献

[1]刘美玉,王永霞,孔德江,等. 鸡蛋壳表面及蛋内容物的微生物污染情况分析[J]. 肉类研究,2008(3):62-65.

[2]王瑶瑶. 生食鸡蛋杀菌技术研究[D]. 北京:中国农业科学院,2020.

[3]Mao C , Xue C , Wang X , et al. Rapid quantification of pathogenic Salmonella Typhimurium and total bacteria in eggs by nano-flow cytometry[J]. Talanta, 2020,217.

[4]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016

[5]U.S. Food&Drug. What you need to know about egg safety [Z]. 2018.

https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-egg-safety

[6]杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，中国食物成分表（第6版）[M]. 北京大学医学出版社，2019.

[7]杨月欣，葛可佑著.中国营养科学全书（第2版）[M].人民卫生出版社，2019

[8]中华预防医学会,中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会,中华医学会糖尿病学分会,等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中国循环杂志,2020,35(3):209-230.

[9] 农业农村部,国家卫生健康委员会,国家市场监督管理总局，GB 31650-2019 食品安全国家标准 食品中兽药最大残留限量，[EB／OL]．2020-04-01

[10]吕冰峰,刘敏,裴新荣. 2018年鸡蛋的国家食品安全监督抽检结果分析[J]. 食品安全质量检测学报,2020,11(1):319-323.

[11]吉小凤,杨华,汪建妹,等. 笼养和散养对仙居鸡蛋品质及主要营养成分的影响[J]. 中国家禽,2018,40(10):31-34.

内容综合自：腾讯医典、人民日报、丁香医生

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