血压高，更要动起来

草木不凡

生命时报
北京电力医院心内科主任 张 蛟

全世界范围内，高血压都是一个常见而严重的心血管疾病。目前，我国高血压人口高达2.7亿。作为一种生活方式病，运动可以说是一剂独特的“降压药”。

一项针对高血压老年人、血压正常老年人进行的回顾性调查发现，高血压患者的运动量明显偏少，而且不运动的高血压患者在随访2~16年期间，死亡风险高出2倍多。由于要让高血压患者动起来，就需要制定一个他们易学习、接受的运动方案。

一般来说，高血压患者没有接受过系统的锻炼，再加上特殊的身体情况，强度需要控制在中低水平，比如散步、慢跑、骑自行车、太极拳等，均可在轻松的状态下完成。需提醒的是，只有无其他合并症的中老年高血压患者，才可按照自己的喜好安排“运动处方”。否则，都需根据病情的稳定情况进行考量。

百搭运动：散步。散步是防治高血压最简单的运动方法，各种程度的高血压患者均可采用。不妨黄昏时分去户外走走，呼吸新鲜空气。但即使散步强度小，运动时间也不宜过长，最好控制在15~50分钟，可分段进行，比如2次25分钟的散步，每天1~2次以上。

轻症患者：慢跑。慢跑时，轻症高血压患者以每分钟120步为宜，约每小时4.5公里，心率保持在120~136次/每分钟。慢跑时间可以15分钟或30分钟为单位，随着身体的适应性增加，时长逐渐增多，可每天一次。

合并冠心病患者：骑自行车。骑行时，下肢发力更多，可加速冠状动脉的流速，增加血流量，从而达到缓解患者病情的效果。患者每次骑自行车应控制在20~45分钟，可每天进行一次，速度不要过快，以免发生意外。

结伴运动：太极拳。对高血压患者来说，太极拳能有效缓解全身肌肉、放松血管，增强协调性与平衡性，有助于降压。太极拳可单独进行，也能与其他患友一起，有助改善情绪。因其强度较低，锻炼时间可达到每次30分钟以上，身体感到疲累时休息即可。

高血压患者还可进行轻度的自重力量锻炼。

深蹲。患者可每天深蹲15~20次，如果感觉难度小，可以在深蹲站起时配合腹部收紧、双手轮流出拳。

弯腰划船。站姿，双脚与肩同宽，手持哑铃，放于身体两侧，掌心相对;膝盖微弯，上身前倾45度，腹部收紧;将哑铃上拉至胸口，上拉过程中保持双臂紧贴身体两侧;停顿1~2秒，动作还原。每天15~20次。

运动开始前，患者要时刻注意自己的身体状态，进行血压测量。运动中，调节呼吸，不要憋气。如果出现心慌心悸、胸痛等异常情况，一定要立刻停止或暂缓运动。平时要注意控制饮食、保持体重，并遵循医嘱服药。