什么运动能减肥？一张"热量消耗表"告诉你真相~

草木不凡

来源：高济美锐大药房

说起运动减肥，许多人都有一段血泪史。

每天几万步，霸占朋友圈第一；仰卧起坐、跑步、举铁，累的满头大汗、浑身酸疼。结果……

一！丁！点！都！没！瘦！

究其原因，多是走进了运动减肥的误区。

运动减肥3大误区

01

运动30分钟才开始消耗脂肪

励志要靠运动减肥的小伙伴们可能都会听到一种说法：

运动必须超过三十分钟才开始消耗脂肪

这句话，直接劝退了不少想减肥的人，他们的心路历程通常是这样的：

我能运动就不错了，居然还要运动30分钟，算了吧.......

每天下班回家就已经很晚了，还要吃饭、追剧、玩手机，哪有那么多时间用在运动上?

我累死累活的跑了10分钟，你居然告诉我没效果，不跑了！

其实，只要开始运动，就在消耗脂肪。

只不过前20分钟左右以消耗糖为主，脂肪为辅，但这并不能说明运动的前20分钟不消耗脂肪。然后随着运动时间的增加，脂肪供能比例增加，等到了40分钟的时候，脂肪就成为供能的主要物质了。

02

出汗多，脂肪消耗就多

曾经有句鸡汤是这么说的：

“汗水，是脂肪在哭泣”

把这句鸡汤当成坚持运动的动力还行，但要真认为出汗多，就是脂肪消耗得多，那真是想多了。

运动会流汗是因为肌肉产生的热量增多，人体为了不让体温过高影响机体的正常运转，就会通过各种方式来降温，跟脂肪没多大关系。

而且汗的主要成分是水，流汗减下来的体重，其实只是水不是脂肪，补充些水分体重就又回来了。

再说了，如果出汗就是在消耗脂肪，那你大夏天吃顿火锅岂不是就能瘦上两斤，吃着肉喝着碳酸饮料就能减肥，美滋滋啊。

03

想瘦哪里练哪里

想瘦肚子就转呼啦圈、做仰卧起坐；想瘦腿就垫脚尖……不好意思，你又想多了，根本不存在什么局部减脂。

局部的力量训练确实能锻炼局部肌肉，但不是把这部分的脂肪变成肌肉。减脂都是全身性的，要瘦一起瘦，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。

哪种运动减肥？

到底什么运动最减肥？对于这个问题，是很多朋友想要知道的，下表显示了进行部分运动1小时所消耗热量的估计值。根据运动类型以及个体特征（如体重）的不同，具体的热量消耗值差异很大。

运动时还应该注意些什么？

控制好强度

为了获得最大的运动益处，应该让心率达到“目标范围”，并维持一定的时间。“目标范围”的计算方法通常为220（最高心率）减去年龄所得数值的60%～75%。

举个例子，假如你今年40岁，那么你的心率目标范围就是（220-40）*60%=108到（220-40）*75%=135之间。

如果你的心率高于目标范围，就需要降低运动强度，反之，则增加运动强度。

频率和时间

每次运动的时长应为20～60分钟，争取每周运动5次。如果刚开始运动，无法达到推荐的运动时长或频率，那就每天尽你所能地多运动，也可以每天多次进行短时间的锻炼。例如，可以每天运动2次，每次10～30分钟，中间稍做休息。

图源：giphy

不要勉强，量力而行

如果出现以下情况，请立刻停止运动，并坐下来休息：

• 胸闷、胸痛或胸部有压迫感
• 严重气短
• 头晕或眩晕
• 上腹痛
• 恶心、呕吐或头痛
• 脉率异常
• 极度疲劳
• 大汗
  

如果胸闷、胸痛、胸部压迫感或严重气短不缓解，请立即寻求急诊治疗。

本文部分内容来源于妙佑医疗国际（Mayo Clinic）知识库，由惠每医疗审核，授权高济医疗发布。