预防慢性腰痛的肌肉力量练习，你学会了吗？

草木不凡

来源：智慧光医

您患过腰痛吗，您都是在什么情况下出现腰痛呢？以康复科的诊疗经验来说，即使是在大街上随机抽样问这两个问题，我相信大多数人的回答都会是肯定的。因为腰痛这个病症的确极其常见，尤其是40岁以上的中老年人。

腰痛通常由什么原因引起呢？

1、退化：随着年龄增长，关节便因自然损耗而退化，产生腰部疼痛或下肢麻木的情况。如腰椎间盘突出或膨出。
2、不良身体姿势：站姿或坐姿不良，会使关节负荷增加，加速关节退变。如腰肌劳损，腰椎小关节紊乱、腰肌肌筋膜炎。
3、不正确搬运：容易拉伤韧带和肌肉。如腰肌急性腰扭伤、腰椎棘上或者棘间韧带损伤。
4、体重超重：身体过重会增加关节负担，从而加速退化。
别看腰部会得这么多种疾病，但您并不要太担心，因为除了比较特殊的或者严重的情况，这些病绝大多数是可以自己预防和自我治疗的（在绝大多数情况下，不是必须手术的情况下）。

普通腰痛的自我保护和治疗知识

1.腰疼诱因的预防：弯腰搬重物、长时间弯腰刷牙或者洗衣服、长时间弯腰坐着工作（例如电脑）等等。所以从这一点来预防，就需要我们尽量避免这些情况的发生。
①:搬重物时应该先蹲下来，将重物紧贴身体抱紧，然后利用大腿的力量起身并搬运；

②:洗衣服、长时间工作，应该经常起来活动一会，如半小时应该有5分钟左右的活动时间；
③：坐姿也非常重要，坐的姿势不好，对腰的损伤也是比较严重的；

2.相关肌肉力量练习：主要包括两个部分：腹肌和腰背肌的肌肉力量练习。因为这两组肌肉是一对拮抗肌（就是一组从前面支撑我们的身体，另一组从后面支撑我们的身体），两者都需要有足够的力量才可以维持我们正常的姿势。仔细想一想，这些肌肉要为我们工作七八十年左右，不把它们锻炼的比较强壮，它们又怎么能正常地为我们服务那么多年呢？
①:腹肌练习

②:腰背肌练习

以上这些动作的练习原则，就是要反复（一天4-6组，每次练习到稍感疲劳为一组）和坚持（每天一次或者隔天一次练习）。如果我们都能把以上这些注意事项都基本做到，就基本上可以保证您的腰能够正常工作很多年。

作者简介：王得喜，康复科运动康复治疗师，2018年于四川省骨科医院进修运动损伤康复技术，2020年在中山大学第六附属医院进修学习康复医学技术。擅长正骨推拿、拉伸技术、传统康复技术等。主要从事治疗颈椎病、落枕、网球肘、急性腰扭伤、踝扭伤、膝关节骨性关节炎等急慢性疾病。

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