固始一小寒假总动员

张文静

放假+过年

不少家长心疼孩子一学期辛苦了

天天都做好吃的鼓励

再加上零食水果

一个假期过去发胖不说

体质也容易下降

今天，与您分享一份

居家亲子锻炼指南

是时候一起运动啦——

一年级

提高身体协调能力

（每天10至15分钟）

周一

1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.原地蹲跳起：10次/组*2组。
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组*2组。

周二

1.跳绳：1分钟/组*2组。
2.平板支撑：30秒/组*2组。
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组*2组。

周三

1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.蛙跳：5次/组*2组。
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组*2组。

周四

1.跳绳：1分钟/组*2组。
2.坐位体前屈：1分钟/组*5组。
3.亲子运动—卷腹：20个/组*2组。

周五

1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.原地高抬腿：15次/组*2组。
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组*2组。

周六

1.开合跳：30次/组*3组。
2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组*2组。

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。

二年级

加强腰腹力量、核心力量
（每天10至15分钟）

周一

1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.原地蹲跳起：10次/组*3组。
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组*2组。

周二

1.跳绳：1分钟/组*3组。
2.平板支撑：30秒/组*3组。
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组*2组。

周三

1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.蛙跳：5次/组*3组。
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组*2组。

周四

1.跳绳：1分钟/组*3组。
2.原地高抬腿：30次/组*2组。
3.亲子运动—卷腹：20个/组*2组。

周五

1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.坐位体前屈：1分钟/组*5组。
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组*2组。

周六

1.开合跳：30次/组*3组。
2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
3.亲子运动—卷腹：20个/组*2组。

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。

三年级

加强下肢力量、核心力量

（每天15至20分钟）

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次。
2.原地蹲跳起：20次/组*3组。
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组*3组。

周二

1.跳绳：1分钟/组*5组。
2.平板支撑：50秒/组*3组。
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组*3组。

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次。
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组。
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组*3组。

周四

1.跳绳：1分钟/组*5组。
2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟。
3.亲子运动—卷腹：20个/组*3组。

周五

1.原地高抬腿：30次/组*3组。
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组。
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组*3组。

周六

1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组*3组。
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组*3组。

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩。

四年级

加强腰腹力量、下肢力量

（每天15至20分钟）

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次。
2.原地蹲跳起：20次/组*3组。
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组*3组。

周二

1.跳绳：1分钟/组*5组。
2.平板支撑：1分钟/组*3组。
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组*3组。

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次。
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组。
3.亲子运动—卷腹：20个/组*3组。

周四

1.跳绳：1分钟/组*5组。
2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟。
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组*3组。

周五

1.原地高抬腿：30次/组*4组。
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组。
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组*3组。

周六

1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
2.亲子运动—跳跳虎：20个/组*3组。
3.亲子运动—卷腹：20个/组*3组。

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩。

五年级

加强腰腹力量、上肢力量

（每天15至20分钟）

周一

1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.原地蹲跳起：10次/组*3组。
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组*2组。

周二

1.跳绳：1分钟/组*3组。
2.平板支撑：30秒/组*3组。
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组*2组。

周三

1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.蛙跳：5次/组*3组。
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组*2组。

周四

1.跳绳：1分钟/组*3组。
2.原地高抬腿：30次/组*2组。
3.亲子运动—卷腹：20个/组*2组。

周五

1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.坐位体前屈：1分钟/组*5组。
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组*2组。

周六

1.开合跳：30次/组*3组。
2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
3.亲子运动—卷腹：20个/组*2组。

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解。

六年级

加强核心力量、上肢力量

（每天15至20分钟）

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次。
2.原地蹲跳起：20次/组*4组。
3.立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组。

周二

1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟。
2.平板支撑：1分钟/组*3组。
3.亲子运动—跳跳虎：30个/组*3组。

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次。
2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组。
3.亲子运动—卷腹：30个/组*3组。

周四

1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟。
2.立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟。
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组*3组。

周五

1.原地高抬腿：30次/组*4组。
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组。
3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组*3组。

周六

1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
2.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组*3组。
3.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组*3组。

周日

学会一项民间体育项目，如踢毽子等。

部分动作示意

原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

注意事项：

1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。