养成健康小习惯远离慢性病威胁

草木不凡 · 发表于 2025-3-10 09:52:23

　　□山东省淄博市周村区疾病预防控制中心王俊

　　在当今快节奏的生活中，慢性病如同隐匿的“杀手”，悄然威胁着我们的健康。然而，不必忧心忡忡，只要我们养成一些简单易行的健康小习惯，就能为身体筑牢防线，有效降低慢性病的侵袭风险。

　　规律的饮食节奏一日三餐定时定量，有助于维持身体的正常代谢。早餐要吃好，为一天的活力提供充足能量。午餐应丰盛，保证营养均衡。晚餐则宜清淡且适量，避免晚餐后过度进食导致脂肪堆积。同时，要注重食物的多样性。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，是每日饮食不可或缺的部分。像西蓝花、菠菜等绿叶蔬菜，以及苹果、橙子等水果，能够增强身体免疫力，促进肠道蠕动。全谷物食品，如燕麦、糙米等，富含膳食纤维和复合碳水化合物，可缓慢释放能量，维持血糖稳定。此外，适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类和蛋类，有助于修复和维持身体组织。减少加工食品和高糖饮料的摄入，这些食品往往含有大量的添加剂、糖分和不健康脂肪，长期食用会对身体健康造成危害。

　　坚持适量运动喜欢户外运动的人可以选择跑步、骑自行车或者游泳。每周进行至少3次、每次30分钟以上的有氧运动，能够有效提高心肺功能，促进血液循环，增强身体代谢能力。如果工作繁忙，没有整块时间去健身房，也可以充分利用碎片化时间。比如，步行上下楼梯，代替乘坐电梯；在工作间隙，起身活动几分钟，伸展一下身体；午休时间，进行简短的瑜伽或冥想练习，缓解工作压力。长期坚持适量运动，不仅可以帮助控制体重，还能降低患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。

　　良好的睡眠习惯每晚保证7~8小时的高质量睡眠，能够让身体得到充分的休息和修复。建立规律的睡眠时间表，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟。睡前避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。可以在睡前泡个热水澡，放松身心；或者阅读一本轻松的书籍，帮助自己进入放松的睡眠状态。优质的睡眠有助于维持内分泌系统的稳定，增强免疫系统功能，从而有效预防慢性病。

　　除此之外，保持积极乐观的心态同样重要。长期的压力和负面情绪会影响身体的免疫系统和内分泌系统，增加患病风险。学会应对压力，通过合理的方式释放情绪，如与朋友倾诉、参加兴趣小组、进行深呼吸或冥想练习等。积极乐观的心态能够让我们更好地面对生活中的挑战，也有利于身体健康。

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