护理腰椎间盘突出做好康复锻炼

草木不凡

　　□中国中医科学院西苑医院济宁医院李海风

　　一旦患上腰椎间盘突出，腰部的疼痛如同一根根尖锐的针，时不时刺痛一下，下肢还可能出现麻木、无力感，日常行走、弯腰等动作都变得异常艰难。不过别慌，科学护理就如同一场“及时雨”，能帮我们有效缓解这些不适，逐步走出困境。

　　如何科学护理腰椎间盘突出？

　　保持正确姿势站立时，想象头顶有一根绳子向上提拉，双脚稳稳地扎根地面，平均受力，让脊柱自然舒展，呈现出优美的生理曲线，坚决摒弃弯腰驼背的不良姿态。对于长时间坐在办公桌前的上班族，挑选一套合适高度的桌椅至关重要。当眼睛平视电脑屏幕时，腰部应恰好能得到舒适且有力的支撑，不妨在腰部后方添置一个柔软却又有支撑力的靠垫，时刻维持腰椎的前凸状态，仿佛给腰椎穿上了一层“防护甲”。每伏案工作40～50分钟，务必起身活动5～10分钟，简单地扭扭腰、伸展一下四肢，让腰部肌肉得以放松。

　　选择合适的产品床垫的软硬度要适中，过软易使脊柱下陷，过硬则会硌得浑身难受。以仰卧位为例，在膝盖下方垫一个薄枕头，促使髋关节、膝关节微微屈曲，此时腰部肌肉如同卸去重担，椎间盘压力也随之降低。

　　康复锻炼小飞燕堪称经典动作，患者俯卧于床上，双臂自然地放置在身体两侧，双腿伸直并拢，随后，像一只轻盈的飞燕般，将头、上肢以及下肢同时用力向上抬起，使其离开床面，每次稳稳地保持3～5秒，重复10～20次。这一系列动作能够精准地锻炼腰背肌，使其愈发强壮有力，为腰椎筑起一道坚实的“堡垒”。还可以试试动态臀桥，平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踏实地面，臀部发力缓慢抬起，使肩、髋、膝处于同一直线，感受臀部肌肉的强烈收缩，顶峰保持3～5秒后缓缓放下，每组10～15次，每日3组。这一动作激活臀肌，为腰椎构建稳固的后方支撑，减轻椎间盘压力。但需谨记，锻炼必须遵循循序渐进的原则，一旦锻炼时腰部疼痛有加剧的迹象，应立即停止。

　　腰部保暖寒冷如同腰椎的“宿敌”，一旦来袭，腰部肌肉会迅速陷入痉挛状态，血液循环也随之受阻，进而导致腰椎间盘突出的症状愈发严重。天气转凉之际，要及时添衣加被，为腰部保暖。外出时，一条保暖护腰既能抵御寒风侵袭，又能在一定程度上限制腰椎的过度活动，避免不经意间的扭伤。不过，护腰虽好，却不可长时间依赖，每天戴不宜超过6小时，不然腰部肌肉长期“养尊处优”，反而容易萎缩无力。

　　调理饮食增加富含钙、蛋白质、维生素食物的摄入，牛奶、豆制品、鱼虾以及各类新鲜蔬果，都是餐桌上的“座上宾”。它们能为骨骼补充充足的营养，助力受损组织修复再生。与此同时，辛辣、油腻、刺激性食物则要尽量少食，以免诱发身体炎症，让疼痛“卷土重来”。