“吃得少”不等于“减得快”减肥人群饮食莫“偏科”

草木不凡

来源：中国医药报
随着生活水平的提高，人们对健康的关注度也越来越高，减肥成为很多人，尤其是爱美女性和“三高”患者的“必做功课”。素食减肥的风潮也悄然兴起，甚至很多减肥者用果蔬替代正常三餐，以期控制体重。那么，长期吃素能有效控制体重吗？“水果餐”真的有利于减少能量摄入吗？如何通过“吃”来健康科学地控制体重？


素食减肥不靠谱
素食中的膳食纤维、维生素、矿物质等含量往往较高，对人体健康颇有益处，偶尔吃素也有助于控制热量摄入。但长期吃素往往会导致人体缺乏蛋白质、B族维生素、必需脂肪酸、钙、铁、锌等营养物质，加大不孕不育和胆结石等疾病的发病风险。尤其对于儿童和青少年来说，由于正处在生长发育的关键时期，更要注意饮食均衡，荤素搭配。因此，选择长期素食来减肥，未必能起到理想功效，反而有可能损害身体健康。

对于“三高”患者来说，控制体内胆固醇水平是日常保健的重中之重。饮食对胆固醇代谢影响较大，很多人认为吃素能够减少脂肪和热量摄入，有利于控制体内胆固醇水平。实际上，这种说法也是不科学的。

人体中的胆固醇大约有2/3由人体自身合成，只有约1/3经食物摄入。因此，仅靠减少饮食中胆固醇的摄入量并不能起到较好的调脂功效。况且，植物性食物也不见得脂肪含量就很低，如瓜子、花生、核桃等食品就含有较多的脂肪，多吃同样容易引起脂肪摄入超标。

需要注意的是，一味控制胆固醇摄入不一定有益于健康。众所周知，血液中胆固醇含量过高对身体有害，但胆固醇缺乏同样有损健康。这是因为胆固醇是细胞膜的重要组分，人体90%的胆固醇存在于细胞中。此外，胆固醇还是人体内多种生理活性物质的合成原料，如胆汁、睾酮、肾上腺素等。因此，通过日常饮食适量摄入胆固醇对维持正常身体机能很有必要。


“水果餐”减肥不成反“增肥”
很多女性喜欢通过吃“水果餐”来控制体重，认为这样既可以不挨饿，又可以达到减肥效果。事实上，并不是所有的水果都适合用来控制体重，吃水果也有学问。

“水果餐”通常是指以水果代替正餐的饮食模式。有些人早餐只吃水果和牛奶，晚餐也以“全盘水果”充饥，在他们看来，水果富含膳食纤维，几乎不含脂肪和蛋白质，可以放心大胆地吃而不必担心长胖。实际上，一些低热量水果，如圣女果等的脂肪、蛋白质、碳水化合物含量低，膳食纤维含量高，适当食用的确有利于减肥。但是，香瓜、西瓜、菠萝、木瓜等水果的含糖量很高，多吃不但难以减肥，而且还有“增肥”的可能。

此外还需要注意的是，水果中的主要营养成分是碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质，而维持人体正常运转还需要蛋白质、脂肪等物质的支持。水果中蛋白质、铁、钙等营养成分含量往往较低，长期以水果为正餐，会造成体内某些物质缺乏，可能会引发相关疾病。


谨记“少摄入、多消耗”原则
从营养角度讲，体重超重是由于长期热量摄入过多和热量消耗过少造成的。控制体重不能盲目地减少食量，而应建立科学的饮食习惯和良好的生活方式，遵循热量消耗大于摄入的原则，适当减少热量和脂肪摄入，通过体育运动等增加能量消耗来实现。那么，如何通过调整饮食来控制体重、预防肥胖呢？

一是适当减少热量摄入。标准体重者应注意维持热量摄入与消耗的平衡。超重或肥胖者的每日进食量应参照标准体重进食量供给，不宜按现有体重计算；最好遵照少摄入、多消耗的原则促使机体消耗过剩的脂肪，直到体重恢复正常水平，之后也要注意控制热量的摄入与消耗，使其维持在平衡状态。

二是适当降低脂肪摄入量。研究发现，脂肪的产热系数高，为蛋白质、碳水化合物的2倍多，人体活动所需能量主要来自于脂肪分解，食用过量的脂肪无异于增加体重。因此应限制脂肪摄入量。

三是适当控制碳水化合物摄入量。碳水化合物主要通过主食供给。主食摄入量一般控制在每日250克以内，但不宜低于150克。主食吃得过多、过少，都对健康不利。

四是补充足够的蛋白质。蛋白质供应充足，可以增加饱腹感、减少饥饿感、增强抵抗力；蛋白质供应不足，可能会出现身体虚脱、精神萎靡、疲劳乏力、抵抗力下降等现象。需要控制体重的人群可以通过鱼、虾、豆制品和低脂肪肉类等食物补充蛋白质。

五是补充足够的矿物质、维生素和膳食纤维。膳食纤维会使人产生饱腹感，有利于防止进食过量，还可降低脂肪的吸收率，减慢碳水化合物分解成单糖的速度，抑制碳水化合物转化成脂肪。矿物质和维生素具有多种生理功能，是维持人体健康必不可少的营养素。蔬菜中往往含有丰富的矿物质、维生素和膳食纤维，可以通过多进食新鲜蔬菜来补充这些营养素。

（摘编自中国医药科技出版社出版的《“食”说新语——饮食营养安全大讲堂》）