午睡的好处真的太多了！但别超过一个半小时

草木不凡

没有午睡，是不是下午容易犯困？

因为，午睡是人类本能需求！

睡午觉真的是人类的本能需求

四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授曾在该院微信公众号上刊文谈到，早在1986年有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中发现，人完全清醒的状态只能持续差不多4小时，4小时左右就会发困一次，在一天当中，人最容易觉得想睡的有两个时段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。

在这两个时段中，受生物钟的刺激控制，人体处于生理清醒状态的低潮，需要通过睡眠来再次保证自己恢复体力和精神。只是两者区别就是，午觉睡的时间短，晚上睡的时间长。

午睡的好处有很多！

1. 提高记忆力

午睡一会儿，会感觉头脑清醒了不少。一项发表在《Nature Neuroscience（自然神经科学）》的研究表明，白天小睡与夜间睡眠一样可以促进睡眠依赖的记忆。

2. 改善心情

白天小睡可以调节情绪，改善午睡后的心理状态。一项刊发在《Psychiatry & Clinical Neurosciences（精神病学与临床神经科学）》的研究发现，午睡后清醒期间，快乐、放松成分的量值显著升高。

3. 减少心脑血管疾病风险

发表在《Heart（心脏）》杂志在线版上的一项研究发现，偶尔午休（每周一到两次）的人与那些根本不午睡的人相比，中风/心力衰竭发生的风险几乎减少一半，降低了48%。

这么看，小憩一会儿或有益心血管健康。

但别睡太长，15-30分钟最适宜！

但午睡时间别太长！

中南大学湘雅公共卫生学院研究人员发表的一项研究提示，对于女士、无焦虑或抑郁等情绪症状、夜晚睡眠时间≥8小时的三类人来说，午睡时间超过90分钟时，容易出现代谢综合征。这项研究一共纳入5129名成年人，其平均年龄为39.4岁。

在所有人中，午睡15分钟左右时，代谢综合征风险最低；

午睡15~45分钟时，代谢综合征风险仅轻度增加；

午睡超过45分钟后，代谢综合征风险显著增加。

午睡时间与代谢综合征风险之间的剂量反应曲线

在所有人中，午睡时间超过90分钟的人腰围增粗、空腹血糖和甘油三酯升高的风险分别增加55%、59%和48%。

所以，午休就别睡太长时间了，不要超过1个半小时。其实一般15-30分钟，对于我们来说就足够了！

此外，午睡还有2个不要！

1. 不要吃了饭就睡

复旦大学大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞在2015年健康时报刊文谈到，刚吃过午饭时，体内大量血液流向胃，大脑供氧明显下降，马上入睡会引起大脑供血不足。

另外，大量食物积聚在胃中平躺午睡易导致胃内食物反流，不利于食物充分消化对食道有损伤。

最好餐后溜达十几分钟，再休息。

2. 不要趴着睡

不少人午睡喜欢趴在桌上，北京协和医院呼吸内科主任医师肖毅在2013年接受健康时报采访时说，这样的睡眠姿势并不好，首先它不是一个舒服的姿势，这种姿势使颈部前倾，与颈椎的生理弯曲相反，时间长了就容易导致颈椎变形，颈部肌肉疲劳，引发颈椎病。

此外，趴着睡觉还影响呼吸、血液循环和神经传导，使人醒后出现头昏、眼花、耳鸣、肢体麻木等症状。这样不仅没有达到休息的目的，反而加重疲惫感。

建议上班族在办公室最好准备折叠躺椅、U型枕等物品，午休时可以将U型枕垫在脖子上，靠在椅背睡觉。

本文参考资料：

四川大学华西医院《这下偷懒有理由了，华西专家说，睡午觉真的是刚需！》

Mednick S , Nakayama K , Stickgold R .Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night[J]. Nature Neuroscience,2003, 6(7):697-698.

Luo Z , Inoué S. A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry & Clinical Neurosciences, 2010,54(2):207-212.

Nadine Husler, et al. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study, Heart(2019). DOI:10.1136/heartjnl-2019-314999.

Association of Nap Duration After Lunch With Prevalence of Metabolic Syndrome in a Chinese Government Employee Population. Int J Environ Res Public Health, 2020, 17(12): E4268.

2015年12月10日健康时报《刚吃完最好别午睡》

2013年06月13日健康时报《健康午睡应有度》
来源健康时报